El dolor lumbar o lumbalgia es una patología frecuente que experimenta un 80% de la población en algún momento de su vida. No es considerada una enfermedad grave, ya que se ocasiona por cuestiones mecánicas relacionadas con las posturas que adoptamos al cargar peso, caminar y en la actualidad, muy presente al teletrabajar desde casa tras la pandemia del Covid-19.
El paso al teletrabajo nos obliga a adaptar nuestro espacio habitual de trabajo en la oficina (perfectamente organizado y con acondicionamientos ergonómicos) a estar en nuestras casas sin prácticamente cómo saber adaptar los espacios de nuestro núcleo familiar utilizando así la habitación o el salón como nuestro nuevo área de trabajo.
Cabe destacar la importancia de saber elegir el espacio que se destinará a la utilización de nuestro nuevo área de trabajo. Hay quienes consideran que sentarse en el sofá puede ser un lugar cómodo para el desempeño de la actividad laboral sin tener en cuenta que esto implica una postura forzada para nuestro cuello y espalda que acabará, casi seguro, en molestias que podemos evitar perfectamente.
Un gran factor a tener en cuenta es que la altura de la mesa debe ser la adecuada, en este caso debería de ser la misma que utilizamos para comer (una mesa de estudio o despacho sería lo ideal) para que la pantalla del ordenador quede a la altura de nuestros ojos (puedes poner algunos libros grandes debajo del mismo). También es importante una buena silla siendo importante tener una altura que nos permita apoyar los pies en el suelo y un respaldo en el que apoyar nuestra espalda de forma correcta.
Siempre podemos recurrir a la utilización de cojines para reforzar la zona lumbar, caminar un poco durante los ratos de descanso o levantarnos cada hora y hora y media (durante llamadas, para aprovechar e ir al aseo, beber agua, merendar o almorzar, etc).Además, hay infinidad de ejercicios sencillos que te pueden ayudar a tonificar y reactivar los músculos de la espalda, generalmente ejercicios muy ligeros y estiramientos que, si se realizan dos o tres veces al día durante unos cinco o 10 minutos, ayudarán a prevenir molestias derivadas de tantas horas sentados sin movernos.
1. El ejercicio gato-camello. Consiste básicamente en ponernos en posición de cuadrupedia y arquear la columna hacia arriba (como un camello) bajando el cuello, aguantar cinco segundos, y arquearla luego hacia arriba, estirando el cuello y aguantar otros cinco segundos. Descansar un par de segundos y repetir entre tres y cinco veces.
2. El supermán. Tumbados boca abajo, levantar a la vez piernas y brazos, alzando el cuello hacia arriba e intentar aguantar 10 segundos. Relajar y repetir entre tres y cinco veces.
3. Otro ejercicio que va a ayudar a fortalecer tus lumbares es, también, en cuadrupedia: levantar el brazo derecho de manera que quede paralelo al suelo y hacer lo mismo con la pierna izquierda. Aguantar cinco o 10 segundos y repetir con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Diez repeticiones deberían ser suficientes.
4. Estiramientos lumbares. Hay dos muy básicos que podemos repetir las veces que queramos:
- Flexionamos las rodillas y las caderas hasta que nos sentemos sobre nuestros talones a la vez que flexionamos el cuello hacia abajo. Vamos estirando las manos hacia adelante (manteniendo nuestro trasero pegado a los talones) lo máximo que podamos y aguantamos unos 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Tumbados boca arriba, llevamos las rodillas hacia el pecho y las rodeamos con los brazos, aguantamos 30 segundos y volvemos a la posición inicial.
